腹直肌修复训练动作
更新时间:2024-03-28 22:28:15

  在妊娠的晚期和产后,由于增大的子宫引起腹壁张力的增加,导致腹直肌分离,是常见的生理现象。在产后通过训练的方式使分离的腹直肌复位,会起到健身、塑身的作用。腹直肌的康复的训练,通常我们需要做的如下:

  第一、腹式呼吸,主要以膈肌运动为主,配合腹部的运动,主要是锻炼腹横肌,从内部收缩腹部,方法是取仰卧或者是舒适的坐姿,解开腰带全身放松,将右手放在腹部肚脐周围,左手放到胸部,吸气时向外扩张腹部,呼气时向内收缩腹部,最大限度的把肚脐系向脊柱,略停5-10秒的做一个循环,注意在整个过程中尽量保持胸腔不动,我们要做腹式呼气,循环往复保持呼吸节奏一致,通常做5-10分钟/次,做3次/日;

  第二、腹横肌的锻炼,从内部收缩腹部方法的如下,仰卧后两腿弯曲90度,脚掌平放,脚跟与坐骨平齐,全身放松将双手放在肚脐两侧,吸气时向外扩张腹部,呼气时向内收缩腹部,同时双手顺势向内下方推挤,努力闭合腹直肌之间的间隙,略停5秒做一个循环,就是5-10秒一个循环,循环往复保持呼吸节奏的一致,做5-10分钟/次,也就是我们做3次/日,每次最少做30-50个循环。

  通过上述的训练,再加上我们产后配合肛提肌训练和仰卧起坐,很快它就会恢复到正常的解剖位置。