动作要领

　　１、俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端。

　　２、挤压臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是起始姿势。

　　３、将左腿向后抬高，左腿高于右腿。

　　４、然后将左腿降低，再向后抬高右腿。

　　５、持续这种双腿交替动作（好像游泳时用腿部敲打水花）直到训练结束。确保每一次动作都在控制下完成。

　　要点

　　俯卧在瑜伽垫上，双腿交替向上抬起至最高点，动作过程中双腿完全伸直。

　　呼吸

　　抬腿时呼气，下放时吸气。

　　动作感觉

　　抬腿时，臀部有一定收缩挤压感。

　　常见错误

　　错误：后腰过于酸胀。

　　解决：减小抬腿幅度。