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健身训练正确步骤

更新时间:2022-10-07 04:47:32

  1、在家准备

  先规划好达到运动场的时间,然后再做好所有准备。

  首先,搭配好今天的运动服和运动鞋,运动鞋是必须要吃的,因为它更灵活,可以在整个运动过程中保护好你。

  其次,选择一些你喜欢的音乐,消除训练中的外部干扰,集中精力训练以提高训练效率。

  最后,提前一小时补充能量,易消化的食物是最好的,能在训练中产生最大的能量,比如一杯酸奶和一根香蕉。

  2、热身

  到达健身房,不是直接开始练习,而是先做热身运动,如果你计划好你的健身目标,这个环节是必须存在的。如果你不做热身运动,你的身体很快就会吃不消,热身可以是慢跑10分钟,或者做关节运动。

  3、正式训练

  增肌人群使用8-10RM训练重量来维持肌肉和消耗脂肪,力量训练时间控制在1小时以内。减肥者选择10-15RM的负重,力量训练时间控制在40分钟以内。肌肉发达的人可以每周做两次有氧运动,而减肥的人可以在力量训练后再做30分钟有氧运动,比如慢跑和动感单车。

  4、训练后拉伸运动

  锻炼后的拉伸运动也不可忽视,因为肌肉长时间紧张,乳酸会大量积累,会持续充血。如果肌肉不立即拉伸的话,某些弹性就会丧失,肌肉维度也难以进一步突破,皮肤上就会产生明显的妊娠纹。

  5、练完后加餐

  在整个训练之后,增肌的人要加餐,身体需要蛋白质来修复受损的肌肉。使用蛋白质的前提是使用适量的碳水化合物作为辅助,所以我们可以吃点蛋白质棒、蛋白粉、馒头、水果等。减肥者可以选择小口喝水,不加餐。

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